Απλοί κανόνες για την απώλεια βάρους στο σπίτι

Κάθε γυναίκα θέλει να είναι όμορφη και αδύνατη, χαριτωμένη και εύθραυστη και κάνει την ίδια ερώτηση: πώς μπορείτε να χάσετε βάρος στο σπίτι; Εξάλλου, το υπερβολικό βάρος είναι ένα παγκόσμιο πρόβλημα της σύγχρονης ανθρωπότητας.

Η απώλεια βάρους στο σπίτι είναι εύκολη, αλλά, δυστυχώς, αυτό δεν μπορεί να επιτευχθεί εάν δεν αρχίσετε να τηρείτε το καθημερινό σχήμα, τη σωστή διατροφή και τη σωματική δραστηριότητα. Οι μέθοδοι και οι επεμβάσεις πλαστικής χειρουργικής δεν αποτελούν επιλογή, και είναι επίσης πολύ ακριβές.

Εάν θέλετε να παραμείνετε υγιείς, να βελτιώσετε το σχήμα και το δέρμα σας, να νιώθετε τονωμένο, τότε θα πρέπει να αρχίσετε να ακολουθείτε πολύ απλούς κανόνες:

1. Τρώτε συχνά μικρές ποσότητες φαγητού. Χωρίστε τη διατροφή σας σε 4-6 γεύματα την ημέρα.
2. Μπορείτε να φάτε το βράδυ, αλλά τρεις ώρες πριν από τον ύπνο, μετά από αυτό μπορείτε να πιείτε τσάι ή προϊόν γάλακτος που έχει υποστεί ζύμωση με χαμηλά λιπαρά.
3. Το πιο απλό σημείο είναι να πίνετε το πρωί με άδειο στομάχι, ένα ποτήρι ζεστό νερό, μπορείτε να προσθέσετε μια κουταλιά μέλι, 20 λεπτά πριν το πρωινό.
4. Πίνετε τουλάχιστον 2 λίτρα νερό την ημέρα, χωρίς το τσάι και τον καφέ.
5. Πίνετε νερό τουλάχιστον μισή ώρα πριν από τα γεύματα. Αυτό θα σας βοηθήσει να τρώτε λιγότερο. Δεν πρέπει να πίνετε φαγητό και μην πίνετε 30 λεπτά μετά το γεύμα.
6. Μπορείτε να πραγματοποιήσετε ημέρες νηστείας μία φορά την εβδομάδα, μια τέτοια διαδικασία θα βοηθήσει εύκολα και χωρίς να βλάψει την υγεία σας.

Αυτές ήταν οι βασικές διατροφικές οδηγίες για την απώλεια βάρους στο σπίτι. Επίσης, μην ξεχνάτε τέτοιες συστάσεις. Αλλά μην το εκλάβετε ως απλή οδηγία. Εάν πρόκειται να χάσετε βάρος, πρέπει οπωσδήποτε να τηρήσετε και να τα κρατήσετε στο μυαλό σας.

Προϋποθέσεις για απώλεια βάρους στο σπίτι

• τι παρατάμε; Αλκοόλ, κόκκινο κρασί είναι δυνατό, αλλά με μέτρο.
• Εκπαιδευτείτε να πίνετε τσάι χωρίς προσθήκη ζάχαρης ή με την προσθήκη φυσικών γλυκαντικών όπως η στέβια.
• όπως ήδη καταλάβατε - όλα τα φαστ φουντ βρίσκονται στα σκουπίδια, καθώς και τα ζαχαρούχα ανθρακούχα ποτά και τα φαγητά.
• πώς να χάσετε βάρος στο σπίτι; Τι να αποφύγετε: Πρόσθετα όπως μαγιονέζα και κέτσαπ. Είναι καλύτερα να καρυκεύετε τις σαλάτες με φυσικό γιαούρτι, κρέμα γάλακτος, βούτυρο.
• για να μην διακόψετε τη δίαιτα, θα πρέπει να κανονίσετε ένα λεγόμενο "cheat meal", αλλά μόνο εάν το βάρος σας είναι στο εύρος που χρειάζεστε.
• τρώτε βραστές ή ψητές πατάτες, όχι τηγανητές, αλλά όχι περισσότερες από 2-3 φορές την εβδομάδα.
• πώς να χάσετε βάρος στο σπίτι; Εγκαταλείψτε τελείως όλα τα προϊόντα αλευριού, αλλά αν δεν μπορείτε, χρησιμοποιήστε αυτό το προϊόν από αλεύρι ολικής αλέσεως και πίτουρο.
• Φρούτα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, όπως τα σταφύλια και οι μπανάνες, θα πρέπει να τα αφήνετε στην άκρη μέχρι να χάσετε βάρος.
• τρώτε σε μικρές μερίδες. Όχι περισσότερα από 200 γραμμάρια προϊόντων τη φορά.
• Μην παραλείπετε ποτέ το πρωινό, όπως κάθε πρωινή διαδικασία (ντους, βούρτσισμα των δοντιών σας), γιατί αυτό είναι το πιο σημαντικό γεύμα και το κλειδί για να ξεκινήσετε μια καλή μέρα.
• θελεις γλυκα? Φάτε λίγη μαύρη σοκολάτα, αλλά μόνο το πρωί.
• είναι καλύτερα να τρώτε φρούτα το πρώτο μισό της ημέρας.
• μην ξεχνάτε τα αθλητικά φορτία, εάν δεν μπορείτε να πάτε στο γυμναστήριο, μπορείτε να ξεκινήσετε να κάνετε αθλήματα στο σπίτι, υπάρχουν εκπαιδευτικά βίντεο που θα σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος στο σπίτι.
• Πάρτε στον εαυτό σας μικρά πιάτα, μαχαιροπίρουνα και φάτε τα, ναι, δεν θα είναι εύκολο στην αρχή, αλλά έτσι θα μάθετε να τρώτε λιγότερο φαγητό και έτσι θα μειώσετε το στομάχι σας, αυτό που προσπαθούμε να πετύχουμε.

Η απώλεια βάρους στο σπίτι είναι πραγματική, ακόμη και για τεμπέληδες γυναίκες, απλά πρέπει να το θέλετε, να αυξήσετε τις γνώσεις σας σε αυτό το θέμα, να ξεκινήσετε να το κάνετε, να το συνηθίσετε.

Να χάσετε βάρος στο σπίτι, από πού να το ξεκινήσετε; Διαβάστε παρακάτω.

Καθημερινό καθεστώς

Σε πολλές περιπτώσεις, το υπερβολικό βάρος και οι μεταβολικές διαταραχές εξαρτώνται από την έλλειψη σταθερότητας του βιολογικού ρολογιού του ανθρώπινου σώματος. Από αυτό που τα εσωτερικά μας όργανα αρχίζουν να μην αφομοιώνουν σωστά τα χρήσιμα και θρεπτικά συστατικά, βλάπτοντας έτσι ολόκληρο το σώμα.
Από πού ξεκινάμε; Κάντε ένα πρόγραμμα για την καθημερινή σας ρουτίνα και προσπαθήστε να το διατηρήσετε παρά τις τρέχουσες δύσκολες συνθήκες.

Κατάλληλη διατροφή

Δίαιτα δεν σημαίνει εξαντλητικές απεργίες πείνας, όπου σχεδόν δεν τρως, και αν τρως, τότε δεν είναι νόστιμο φρέσκο φαγητό. Η απλή, σωστή και ισορροπημένη διατροφή είναι το 70% της επιτυχίας σας στο δρόμο προς τη φιγούρα των ονείρων σας, χωρίς την οποία δεν θα επιτύχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα. Μπορείτε να φάτε νόστιμο φαγητό χωρίς να πεινάτε και να χάσετε βάρος.

Ακολουθεί ένα παράδειγμα σωστής και ισορροπημένης διατροφής για μια ολόκληρη εβδομάδα, ακόμα και για τους τεμπέληδες θα είναι εύκολο (1 πρωινό, 2 πρώτα σνακ, 3 μεσημεριανά, 4 δευτερόλεπτα σνακ, 5 βραδινά, 6 δευτερόλεπτα ελαφρύ δείπνο).

Δευτέρα

• Πλιγούρι βρώμης σε νερό - 100 g με ένα κουταλάκι του γλυκού μέλι και μια χούφτα σταφίδες ή ξηρούς καρπούς (καρύδια, αμύγδαλα, κάσιους), ένα μήλο, ένα φλιτζάνι φυσικό καφέ.
• 2-3 βραστά αυγά κοτόπουλου, ένα αγγούρι, 30-50 γρ τυρί με χαμηλά λιπαρά.
  150-200 γρ βραστό στήθος κοτόπουλου και μια μεγάλη μερίδα φρέσκιας σαλάτα λαχανικών.
• 100 γρ τυρί cottage χαμηλών λιπαρών + πορτοκάλι
• 150-200 γρ θαλασσινό ψάρι, κουνουπίδι βραστό ή μπρόκολο 100 γρ. , μισό γκρέιπφρουτ.
• 0, 5 λίτρο κεφίρ με χαμηλά λιπαρά.

Τρίτη

• 100-150 gr ρύζι με μήλο, κανέλα και ένα κουταλάκι του γλυκού μέλι, πράσινο τσάι ή φυσικό καφέ για κάθε γούστο.
• 50 γραμμάρια καρύδια, μια κουταλιά μέλι και μια χούφτα μούρα (βατόμουρα, βατόμουρα, φράουλες).
• Σαλάτα λαχανικών και 150-200 γρ. βραστό βοδινό.
• 3 βραστά αυγά κοτόπουλου, μαρούλι, ντομάτες στον ατμό.
• 100-150 gr θαλασσινό ψάρι, δυο αγγούρια, μισό γκρέιπφρουτ.
• 0, 5 γιαούρτι χαμηλών λιπαρών, έως 2, 5%.

Τετάρτη

• 150-200 γρ χυλό φαγόπυρου με λαχανικά, ένα ποτήρι φρεσκοστυμμένο χυμό
• Μια μεγάλη μπανάνα.
• 150g βραστό στήθος κοτόπουλου και βραστά λαχανικά
• 2 βραστά αυγά, αγγούρι, μαρούλι.
• Σαλάτα θαλασσινών.
• 150 γρ τυρί κότατζ με χαμηλά λιπαρά.

Πέμπτη

• Ζυμαρικά σκληρού σίτου με λαχανικά - 200g, μήλο.
• Σάντουιτς ψωμιού ολικής αλέσεως με τυρί χαμηλών λιπαρών και μαρούλι.
• Μεγάλη μερίδα στιφάδο λαχανικών.
• 150 γρ τυρί κότατζ με μήλο.
• Μοσχαράκι βραστό - 150g + σαλάτα λαχανικών.
• 0, 5Lκεφίρ με χαμηλά λιπαρά.

Παρασκευή

• Ομελέτα με λαχανικά, φρεσκοστυμμένος χυμός.
• Σάντουιτς με άπαχο κρέας.
• Βραστές φακές και βραστό στήθος.
• 100 γρ τυρί με χαμηλά λιπαρά, αγγούρι.
• 200 γρ θαλασσινό ψάρι, σαλάτα λαχανικών.
• 400-500 ml πηγμένο γάλα.

Σάββατο

• Βραστά φασόλια με λαχανικά - 200 γραμμάρια, ένα ποτήρι χυμό ή πράσινο τσάι
• Φρουτοσαλάτα και χούφτες ξηρούς καρπούς
• 2 πατάτες βραστές 150 γρ γαλοπούλα βραστή
• Οποιοδήποτε εσπεριδοειδές.
• 150 γραμμάρια τυρί κότατζ.
• Όχι λιπαρό γιαούρτι.

Κυριακή

• Πλιγούρι βρώμης - 100 g με οποιοδήποτε φρούτο ή μούρα, τσάι ή καφέ.
• Σαλάτα λαχανικών.
• Φασόλια κοκκινιστά με λαχανικά + οποιαδήποτε εσπεριδοειδή.
• 2-3 βραστά αυγά, βραστό κουνουπίδι.
• 150 γρ τυρί κότατζ με βότανα και φρέσκο αγγούρι.
• 0, 5Lκεφίρ με χαμηλά λιπαρά.

Ένα πολύ αληθινό, ποικίλο, υγιεινό και νόστιμο φαγητό, οι μέθοδοι μαγειρέματος (διαδικασία) δεν χρειάζονται πολύ χρόνο, ειδικά για τεμπέληδες.

Συμβουλές για τεμπέληδες: Ο χρόνος που αφιερώνεται στις διαδικασίες μαγειρέματος μειώνεται αρκετές φορές εάν μαγειρεύετε μερικές μέρες νωρίτερα και απλώνετε το φαγητό ξεχωριστά στα γεύματα.

Διαβάστε περισσότερες πληροφορίες και βιβλιογραφία για τη σωστή διατροφή, ακούστε συμβουλές και σχόλια από έμπειρους ανθρώπους σε αυτό το θέμα, εφαρμόστε αποτελεσματικά τη γνώση, μην φοβάστε να πειραματιστείτε μόνοι σας στην προετοιμασία υγιεινών και υγιεινών πιάτων, η ποικιλία στα τρόφιμα δεν θα σας αφήσει να απογοητευτείτε και αποθαρρύνονται στο δρόμο προς τις ιδανικές μορφές. Μετατρέψτε τα αγαπημένα σας, αλλά πολύ απειλητικά για τη σιλουέτα σας, πιάτα σε σωστά και υγιεινά που δεν θα επηρεάσουν το σώμα σας.

Μια νόστιμη και υγιεινή συνταγή για τους λάτρεις της πίτσας:

Διαδικασία προετοιμασίας.

Για γέμιση:

• 30-50 γραμμάρια μανιτάρια;
• 50 g γλυκό πιπέρι?
• 50 g τυρί με χαμηλά λιπαρά;
• 20 γρ κρεμμύδια?
• Φιλέτο κοτόπουλου - 150 g;
• Αλάτι, πιπέρι, βότανα για γεύση.

Για τα βασικά, θα χρειαστείτε:

• Τυρί με χαμηλά λιπαρά, γραμμάρια 150;
• Κουνουπίδι - 300 g;
• Ένα αυγό κοτόπουλου?
• Αλάτι και πιπέρι για να γευτείς.

Διαδικασία μαγειρέματος:

1. Σε χοντρό τρίφτη τρίβουμε το βρασμένο κουνουπίδι, προσθέτουμε 150γρ τριμμένο τυρί, αλάτι, αυγό εκεί και ανακατεύουμε.
2. Προθερμαίνουμε το φούρνο στους 250 βαθμούς, βάζουμε όλη τη "μάζα" μας σε ένα ταψί ή βάζουμε σε ένα ταψί και βάζουμε στο φούρνο για 15-20 λεπτά.
3. Ψιλοκόβουμε το βραστό φιλέτο κοτόπουλου. Κόβουμε τα μανιτάρια σε λεπτές φέτες, ψιλοκόβουμε τις πιπεριές και τα κρεμμύδια όπως θέλουμε.
4. Βάζουμε όλη τη γέμιση στη «ζύμη» μας, αλειμμένη με πελτέ ή σάλτσα ντομάτας, πασπαλίζουμε με τριμμένο τυρί από πάνω, ψήνουμε για 8-10 λεπτά σε θερμοκρασία 230-250 βαθμών. Καλή όρεξη.

Το κύριο ερώτημα που βασανίζει όσους χάνουν βάρος: "πώς να χάσετε βάρος στο σπίτι; "Η καθημερινή ρουτίνα και η σωστή διατροφή είναι μεγάλο μέρος της επιτυχίας, τώρα μπορείτε να μιλήσετε για το τρίτο σημείο - τη σωματική δραστηριότητα.

Πολλές γυναίκες δεν μπορούν να πάνε στο γυμναστήριο για διάφορους λόγους: δεν υπάρχει χρόνος, χρήματα, κανείς να αφήσει το παιδί και πολλούς άλλους λόγους.

Πώς να σας κάνει να χάσετε βάρος στο σπίτι; Από πού να ξεκινήσετε τη σωματική δραστηριότητα; Όλες αυτές οι συμβουλές και τα κόλπα δεν είναι για τεμπέληδες που είναι υπέρβαροι. Επομένως, για να πραγματοποιήσετε ανεξάρτητα όλες τις διαδικασίες, τις τάξεις και τα φορτία, είναι καλύτερο να συμβουλευτείτε άτομα με γνώση που θα σας δώσουν συμβουλές, θα δώσουν τα σχόλιά τους και θα αποκαλύψουν τρόπους πιο αποτελεσματικά από τους δικούς σας.

Μην απογοητεύεστε, υπάρχει πάντα η ευκαιρία να προπονηθείτε και να χάσετε βάρος στο σπίτι. Αρκεί να εισάγει κανείς την προπόνηση σε μια συνήθεια, δύσκολη για τους τεμπέληδες, αλλά εφικτή. Πώς να κάνετε τον εαυτό σας να χάσει βάρος στο σπίτι; Από πού ξεκινάμε; Δώστε κίνητρο στον εαυτό σας και τότε τα αποτελέσματα θα είναι αποτελεσματικά, και αν ακολουθήσετε όλες τις συμβουλές, θα είναι ακόμα πιο γρήγορα.

Υπάρχει ένας τεράστιος αριθμός φόρουμ και τοποθεσιών στο Διαδίκτυο όπου δίνουν συμβουλές, μεθόδους και αποκαλύπτουν μυστικά σχετικά με την εκπαίδευση. Υπάρχουν εκπαιδευτικά βίντεο με τα οποία θα μάθετε πώς να εκτελείτε σωστά τις ασκήσεις, είναι εύκολο να επιλέξετε ένα πρόγραμμα προπόνησης.

Για αρχάριους και όσους θέλουν να χάσουν βάρος στο σπίτι, τα προγράμματα για την εκγύμναση όλων των μυϊκών ομάδων του σώματος θα είναι αποτελεσματικά, έχουν τις καλύτερες κριτικές και φυσικά προπόνηση καρδιο, μπορείτε να εκτελέσετε αυτή τη διαδικασία παρακολουθώντας ένα βίντεο ή πηγαίνετε έξω για τρέξιμο, ανεβείτε τις σκάλες, τέτοια μαθήματα μπορούν να πραγματοποιηθούν στην είσοδο. Όλα αυτά δεν είναι για τεμπέληδες γυναίκες, αλλά αν αποφασίσετε να καταπολεμήσετε το υπερβολικό βάρος, τότε το κύριο πράγμα είναι να ξεκινήσετε.

Πρόγραμμα γυμναστικής στο σπίτι για όλες τις μυϊκές ομάδες

Εάν έχετε αθλητικό εξοπλισμό: αλτήρες, ένα kettlebell, μια μπάρα και τηγανίτες για αυτό, βάρη για τα πόδια, τότε αυτό είναι υπέροχο. Αλλά μπορούν να αντικατασταθούν με μπουκάλια νερού ή βιβλία.

Από πού να ξεκινήσω; Με προθέρμανση και διατάσεις, μπορείτε να πηδήξετε σχοινάκι για 5 λεπτά.

Καταλήψεις. Ασκούμε τους μύες των ποδιών και των γλουτών. (Σκεφτείτε διαφορετικούς τρόπους για να το κάνετε). Εκτελούμε 15-30 φορές, γίνεται με βάρη.

Τεχνική εκτέλεσης:

Τα πόδια είναι πιο φαρδιά από τους ώμους, οι κάλτσες είναι γυρισμένες ελαφρώς στα πλάγια, στεκόμαστε σε ένα γεμάτο πόδι, κάνουμε οκλαδόν έτσι ώστε η γωνία στο γόνατο να είναι τουλάχιστον 90 μοίρες, όσο χαμηλότερη - τόσο το καλύτερο, τα γόνατα δεν πάνε πέρα από τις κάλτσες και πάμε αυστηρά προς την κατεύθυνση των κάλτσων, καμπουριάζουμε - εισπνέουμε, σηκώνουμε - εκπνέουμε και σφίγγουμε τους γλουτούς.

Lunges. Δουλεύει τους μύες των ποδιών και συσφίγγει τους γλουτούς. (Σκεφτείτε διαφορετικούς τρόπους για να το κάνετε). Εκτελούμε 15-20 επαναλήψεις σε κάθε πόδι, τα βάρη μπορούν να είναι στα χέρια.

Τεχνική εκτέλεσης:

Σταθείτε όρθια, με τα χέρια στη μέση σας, αν μπορείτε να αντέξετε εύκολα το βάρος. Κάντε ένα πόδι μπροστά και χαμηλώστε το γόνατο του πίσω ποδιού στο πάτωμα, επιστρέψτε στην αρχική θέση κατά την εκπνοή, προσπαθήστε να μην έχετε οξεία γωνία στο γόνατο του μπροστινού ποδιού, εναλλάξτε τα πόδια σας.

Κάμψεις. Εξάσκηση των μυών του στήθους και των χεριών. Κάνουμε 10-20 επαναλήψεις.

Τεχνική εκτέλεσης:

Πολλές γυναίκες δυσκολεύονται να κάνουν push-up από τις κάλτσες τους, ξεκινώντας από τα γόνατα. Στα γόνατα και στηρίξου στα χέρια σου μπροστά σου, σε απόσταση στο πλάτος των ώμων, ενώ εισπνέεις, λυγίζεις τα χέρια στους αγκώνες, το σώμα πρέπει να είναι ομοιόμορφο, με τεταμένη πίεση και γλουτούς, χωρίς παραμόρφωση στην οσφυϊκή περιοχή. Επιστρέψτε στην αρχική θέση καθώς εκπνέετε.

Για τους πιο έμπειρους, τα πόδια μπορούν να τοποθετηθούν σε λόφο και στα δάχτυλα των ποδιών.

Πρέσα πάγκου με αλτήρες ξαπλωμένο ανάσκελα. Εξάσκηση των μυών του στήθους. Κάνουμε 15 επαναλήψεις.

Τεχνική εκτέλεσης:

Βάλτε τρία σκαμπό το ένα μετά το άλλο, βάλτε μια κουβέρτα από πάνω και καθίστε κατά μήκος, ανάσκελα, πιέζοντας την πλάτη σας στην επιφάνεια, δώστε έμφαση με τα πόδια σας στο πάτωμα. Ισιώστε τα χέρια σας με αλτήρες μπροστά σας στο ύψος των ώμων, χαμηλώστε τα χέρια σας στο ύψος του στήθους σε γωνία 45 μοιρών ως προς το σώμα σας και πιέστε προς τα πάνω καθώς εκπνέετε.

Σειρές αλτήρων. Άσκηση για όμορφη πλάτη. Κάνουμε 12-15 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.

Τεχνική: γονατίστε στον καναπέ, σκύψτε και ακουμπήστε το δεξί σας χέρι.

Πάρτε έναν αλτήρα στο αριστερό σας χέρι, η πλάτη σας είναι ίσια, το αριστερό σας πόδι ακουμπά στο πάτωμα λίγο πιο μακριά από τη λεκάνη.

Κρατώντας το χέρι σας κοντά στη λεκάνη, αρχίστε να τραβάτε τον αλτήρα προς τα πάνω και προς τα πίσω λίγο, προς την κάτω κοιλιακή χώρα, νιώστε τη δουλειά της πλάτης σας (ωμοπλάτες), παραμείνετε για μερικά δευτερόλεπτα, καθώς εκπνέετε, χαμηλώστε το χέρι σας την αρχική του θέση.

Σήκοντας ίσια πόδια από πρηνή θέση. 15-30 επαναλήψεις.

Τεχνική εκτέλεσης:

Ξαπλώστε ανάσκελα, πιεσμένοι στο πάτωμα, τα χέρια κατά μήκος του σώματος με τις παλάμες προς τα κάτω, σηκώστε δύο ίσια πόδια 45 μοίρες από το πάτωμα καθώς εκπνέετε, επιστρέψτε στην αρχική θέση, αγγίζοντας ελάχιστα το πάτωμα.

Στρίψιμο. (Σκεφτείτε διαφορετικούς τρόπους για να το κάνετε). Άσκηση στον Τύπο. 20-40 επαναλήψεις

Τεχνική εκτέλεσης:

Ξαπλώστε στο πάτωμα, τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα, τα πόδια στο πάτωμα, τα χέρια λυγισμένα στους αγκώνες πίσω από το κεφάλι, σηκώστε και τεντώστε μέχρι τα γόνατα ενώ εκπνέετε, χωρίς να σηκώνετε το κάτω μέρος της πλάτης από το πάτωμα, επιστρέψτε στην αρχική θέση ενώ εισπνέετε .

Μόνιμη πρέσα αλτήρων. Εξάσκηση στους ώμους. Κάνουμε 20 επαναλήψεις.

Τεχνική εκτέλεσης:

Σταθείτε ίσια, με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, πάρτε αλτήρες στα χέρια σας και τοποθετήστε τους στο ύψος των ώμων.

Σηκώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας και, στη συνέχεια, χαμηλώστε τα στην αρχική τους θέση.

Όλες αυτές οι ασκήσεις είναι ένας κύκλος, πρέπει να εκτελούνται χωρίς διακοπή και ανάπαυση, 4-6 κύκλοι.

Μετά την προπόνηση πρέπει να κάνουμε τέντωμα.

Τέτοιες απλές διαδικασίες, συμβουλές (ονομάστε το όπως θέλετε) και μυστικά θα οδηγήσουν στα επιθυμητά αποτελέσματα, το κύριο πράγμα είναι να ξεκινήσετε. Μην ξεχνάτε τη διαδικασία αποκατάστασης των μυών, δηλαδή την ανάπαυση.